Cómo relajar la mente y el cuerpo
Muchas personas con cáncer y sus cuidadores usan técnicas de relajación o prácticas de meditación y atención plena para ayudar a aliviar el estrés y afrontar la ansiedad. Son distintas formas en que las personas tratan de calmarse y sentirse mejor.
- Por ejemplo, algunas técnicas de relajación incluyen la tensión y liberación muscular, los ejercicios de respiración y las imágenes guiadas.
- En la meditación, una persona enfoca su atención en algo, como un objeto, palabra, frase o respiración. A veces ayuda a relajar el cuerpo y la mente, lo que mejora la salud y el bienestar general.
- La atención plena es un tipo de meditación basada en la idea de tener mayor conciencia del momento presente. Puede ser una meditación sentada que se hace en un espacio tranquilo. Esta práctica se enfoca en la respiración o las sensaciones en el cuerpo. Si se desconcentra y piensa en otras cosas, pruebe volver su mente al presente.
Para practicar la atención plena no hace falta sentarse ni estar en silencio. A algunas personas les gusta meditar en caminatas al aire libre o adentro. También podría combinar la atención plena con las actividades de la vida cotidiana, como al esperar en fila, en la parada de autobús o cuando come. Incluso podría hacerlo mientras está con otras personas.
Tómese el tiempo para aprender a relajar la mente y el cuerpo. Comience con los siguientes ejercicios y practíquelos cuando sea posible. Tan solo 5 o 10 minutos podrían hacer que se sienta mejor. También podría tomar una clase, buscar videos en YouTube, comprar un DVD o una grabación de relajación, o hacer otros ejercicios en Internet. Hay muchos programas virtuales y aplicaciones para practicar la meditación.
Compruebe que sean sitios conocidos o que pertenezcan a una universidad o facultad de Medicina.
Iniciación en las técnicas de relajación
Para cada ejercicio, busque un lugar tranquilo donde pueda descansar sin interrupciones. Avise a los demás que necesitará tiempo a solas. Prepare el espacio para que le dé tranquilidad. Por ejemplo, ponga luz suave y siéntese en un lugar cómodo.
Es normal que la mente se distraiga. Cuando se dé cuenta de que está pensando en otra cosa, no se preocupe; de a poco, vuelva a concentrar la atención en su cuerpo. Respire lento y profundo.
Hay quienes les gusta escuchar música lenta y conocida mientras practican estos ejercicios.
Respiración y contracción de los músculos
- Colóquese en una posición cómoda en la que pueda relajar los músculos. Cierre los ojos y despeje la mente de las distracciones. Siéntese o acuéstese. Si está acostado, ponga almohadas pequeñas debajo del cuello y las rodillas.
- Respire profundo, a un ritmo lento y relajante. Concéntrese en respirar profundo y lento, elevando el vientre con cada respiración, no solo el pecho.
- A continuación, concéntrese en cada conjunto muscular. Contraiga cada grupo de músculos unos segundos y luego relájelos. Comience desde arriba de la cabeza hasta los pies. Contraiga y relaje los músculos de la cara y la mandíbula, luego los hombros y los brazos.
- Siga con cada grupo muscular a medida que baja (pecho, espalda baja, glúteos, piernas) y termine con los pies. Concéntrese por completo en liberar toda la tensión muscular y note cómo se sienten los músculos cuando están relajados.
- Cuando termine, concéntrese en la sensación agradable de relajación durante el tiempo que desee.
Respiración lenta y rítmica
- Fije la mirada en algo o cierre los ojos, y piense en algo que le dé paz o tranquilidad. Respire de forma lenta y profunda.
- Al inhalar, contraiga los músculos. Al exhalar, relaje los músculos y sienta cómo se aleja la tensión.
- Manténgase relajado y respire de forma lenta y cómoda inhalando y exhalando unas 9 a 12 veces por minuto. Para mantener un ritmo lento y uniforme, cuente en silencio hasta tres cuando inhala (1, 2, 3) y cuando exhala (1, 2, 3).
- Si se queda sin aliento, respire hondo y siga respirando lento.
- Cada vez que exhale, sienta cómo se relaja y afloja el cuerpo. Continúe la respiración lenta y rítmica hasta por 10 minutos.
- Para terminar, cuente en silencio y despacio hasta 3. Abra los ojos. Dígase: "Me siento atento y relajado". Empiece a moverse de a poco.
Uso de imágenes guiadas
Nota: Podría leer esto en voz alta y grabarlo para seguirlo mientras hace el ejercicio. O puede pedirle a un amigo que lo grabe si prefiere no escuchar su propia voz. También podría leer el ejercicio varias veces para recordar los consejos.
El uso de imágenes guiadas o imaginería es más fácil con los ojos cerrados. Empiece por crear una imagen mental. Por ejemplo, podría pensar en un lugar o actividad que antes le dio felicidad. Explore el lugar o la actividad. Note cuán tranquilo se siente.
Si tiene un dolor intenso, imagínese sin dolor. Imagine cables que envían señales de dolor de una parte a otra del cuerpo. Corte los cables. O imagine una bola de energía sanadora. El siguiente es otro ejercicio que a algunas personas les resulta muy útil:
- Cierre los ojos y respire lento. Mientras entra el aire (inhale), cuente en silencio y despacio (uno, dos, tres). Luego saque el aire (exhale) y haga lo mismo (uno, dos, tres). Repita esto durante unos minutos.
- Imagine que se forma una bola de energía sanadora en los pulmones o el pecho. Imagine cómo se va formando.
- Cuando esté listo, imagine que el aire que respira mueve esta bola de energía hacia donde siente el dolor. La bola sana el dolor. Relájese. Imagine que esta bola de energía se agranda y alivia cada vez más el dolor.
- A medida que exhala, imagine que el aire que saca la aleja del cuerpo. A medida que se aleja, se lleva todo el dolor.
- Repita estos dos últimos pasos cada vez que inhala y exhala.
Para terminar, cuente despacio hasta tres, respire hondo, abra los ojos y piense "Me siento atento y relajado".
Para obtener más información, consulte los siguientes recursos: